O alimentație adecvată este cheia sănătății, frumuseții și armoniei pentru anii următori. Dacă majoritatea dietelor obligă o persoană care slăbește să experimenteze restricții și disconfort maxim, în acest caz acest lucru nu se întâmplă. Principalul lucru este să compuneți corect un meniu cu un set de alimente echilibrat. În același timp, kilogramele pierdute nu se întorc, deoarece corpul este complet reconstruit cu o dietă și o dietă noi.
Este posibil să slăbești cu o alimentație adecvată?
Este imposibil să alegeți o dietă pentru pierderea în greutate care să fie la fel de eficientă pentru toată lumea. Acest lucru se datorează caracteristicilor individuale ale fiecărui organism. Avantajul unei alimentații adecvate este că nu există cadre restrictive stricte și este posibil să se compună independent un meniu dintr-o listă mare de produse permise.
Sistemul PP pentru scăderea în greutate este ideal din toate punctele de vedere. Drept urmare, depozitele de grăsime dispar, dar potențialul energetic și rezistența fizică cresc. Conform recomandărilor nutriționiștilor, ar trebui să urmați în mod constant o dietă similară, care ajută la menținerea sănătății corpului.
Planul nutrițional implică raportul corect de substanțe nutritive, vitamine și minerale necesare funcționării depline a organismului.În plus, puteți include alimente sănătoase care să satisfacă nevoia crescută de componente. Uneori se deghizează în pofta alimentelor dăunătoare.
O înlocuire alternativă este prezentată în tabel:
| Mâncare dorită | Ce lipsește în corp | Furnizorul de produse potrivit |
| Mese grase, sifon dulce | Calciu | Produse lactate, nuci și semințe, leguminoase |
| Produse de patiserie, făină | Azot | Fasole, nuci, fasole |
| Ciocolată, cacao | Magneziu | Varză, cartofi la cuptor, leguminoase, nuci |
| Dulciuri | Glucide lente, crom | Terci, fructe |
| Murături | Calciu, cromit de sodiu | Brânză, brânză de vaci, alge marine, alge marine |
Pentru a pierde în greutate pe PP, trebuie să consumați mai puține calorii decât necesită cheltuielile fizice. Există 2 opțiuni:
- mâncați corect, respectând aportul zilnic de calorii pentru organism și creșteți activitatea fizică;
- reduceți conținutul obișnuit de calorii.
Nu puteți face dieta slabă, încercând să scăpați de kilogramele urâte cât mai curând posibil. Conținutul zilnic optim de calorii este de 1100-1200 kcal.
Cele mai vizibile rezultate au fost observate la persoanele supraponderale, care au neglijat anterior elementele de bază ale unei nutriții adecvate.Sub rezerva tuturor regulilor privind PP, puteți pierde până la 4-6 kg pe lună.
Bazele PP
Principiile unei bune alimentații nu sunt prea complicate, dar funcționează impecabil. Datorită echilibrului, depunerile de grăsime sunt arse treptat, iar forma fizică revine la normal.
Pentru intensitatea procesului, se recomandă să nu neglijați sportul și să purtați un stil de viață activ.
PP de bază pentru a vă ajuta să vă creați propriul meniu de slăbit:
- Refuză complet junk food: semifabricate, băuturi carbogazoase, dulciuri, cârnați, chipsuri, alimente prăjite și grase, alcool.
- Limitați aportul de sare.
- Rețetele sunt realizate cu un set echilibrat de grăsimi, proteine și carbohidrați, cu includerea obligatorie a fibrelor și vitaminelor.
- Se mănâncă des, dar în porții mici.
- Dimineața, pe stomacul gol, beți un pahar cu apă rece pentru a începe digestia în mod corespunzător.Trebuie să beți până la 2 litri de apă curată pe zi, fără gaz.În plus, beau ceai verde, ceaiuri din plante, apă minerală.
- Nu ratați micul dejun.
- Conținutul de calorii al vaselor este calculat în fiecare zi.
- Mestecați mâncarea încet, fără distragere a atenției: acest lucru vă permite să vă simțiți plin mai repede.
- Vasele sunt fierte, coapte, înăbușite sau aburite. Prăjirea este inacceptabilă.
- Accentuați fructele și legumele proaspete.
- Eliminați carbohidrații rapizi și înlocuiți-i cu alții lent: cereale, pâine integrală, fructe neîndulcite, fructe de pădure, miere etc.
- Cantitatea totală de proteine animale consumate este calculată ca un raport de 1 gram la 1 kg de greutate corporală.
Alimentele cu carbohidrați se consumă după-amiaza, proteine - în a doua jumătate a zilei. Numărul meselor principale pe zi - de până la 5 ori, la intervale de 4 ore, în același timp, ultima - cu cel puțin 3 ore înainte de culcare. Sunt permise maximum 2 gustări (chefir, nuci, legume sau mere verzi).
Lista de cumparaturi
Lista alimentelor permise și interzise pentru scăderea în greutate este prezentată în tabel:
| Permis | Interzis | Permis în cantități limitate |
|---|---|---|
|
|
|
Meniu pentru săptămână
Această tehnică nu implică un cadru strict. Acesta implică mese complete bazate pe principii cheie și eliminarea ingredientelor dăunătoare.
Importanța produselor este determinată de piramida alimentară. Se compune din șase blocuri alimentare: cinci dintre ele sunt necesare pentru consum în fiecare zi, al șaselea ar trebui să fie minimizat.
Fiecare persoană alege feluri de mâncare în funcție de preferințele personale ale gustului. Meniurile de slăbire se bazează pe parametrii și caracteristicile fiziologice ale unei persoane.
Pentru a învăța cum să vă controlați propria dietă fără numărarea zilnică a caloriilor, este recomandat să țineți la început un jurnal. Înregistrează toate alimentele consumate în timpul zilei, ceea ce ajută la analiză. Pentru început, respectați un exemplu de meniu pentru fiecare zi.
Meniul de bază pentru săptămână este sugerat în tabel:
| Zi a săptămânii | Mic dejun | Masa de seara | Masa de seara | Gustări (prânz, gustare după-amiaza) |
|---|---|---|---|---|
| luni | Făină de ovăz pe apă |
|
|
|
| marţi |
|
|
|
|
| miercuri |
|
|
|
|
| joi | Brânză de vaci cu fructe sau smântână cu conținut scăzut de grăsimi |
|
|
|
| vineri | Amestec de fructe cu iaurt natural |
|
|
|
| sâmbătă | Terci de mei pe apă |
|
|
|
| duminică | Terci de orez slab |
|
|
|
Băuturi recomandate:
- Apă minerală plată;
- sucuri de fructe proaspăt stoarse;
- ceai verde cu lamaie;
- cafea neindulcita;
- infuzii de plante.
Atunci când elaborează o dietă timp de o lună, aceștia respectă principiile de bază. Rețetele sunt aceleași, pe baza alimentelor aprobate.
Pentru a obține un rezultat tangibil, trebuie să aveți răbdare și să nu vă abateți de la scopul dorit.
Pentru bărbați
Bărbații diferă de femei în ceea ce privește metabolismul, consumul de energie și masa musculară mai mare.În consecință, regulile PP vor fi ușor diferite.
Puncte de luat în considerare la elaborarea unui meniu:
- Acestea includ mai multe proteine, care sunt necesare pentru a menține tonusul muscular. Pentru vegetarieni, leguminoasele (excluzând fasolea și linte), cartofii, produsele lactate, ciupercile și nucile vor servi ca o alternativă deplină la carne.
- Produsele care promovează producția de testosteron sunt introduse în meniu: carne, miere, ouă, polen, puțin alcool (în absența contraindicațiilor medicale).
- Aportul zilnic de calorii este respectat - 2300-3200 kcal, care depinde de stilul de viață: sedentar sau activ, cu antrenament intens.
De asemenea, reprezentanții sexului mai puternic au nevoie de:
- zinc:mere, curmale, smochine, zmeură, ficat, lămâi;
- seleniu:semințe de dovleac, nuci;
- fosfor:gălbenuș de ou, pește, tărâțe.
Bărbații nu se pot lipsi de vitamina E.
Dieta zilnică aproximativă:
- Mic dejun:terci de cereale, carne fiartă, ceai cu mentă și lămâie.
- Masa de pranz:pâine prăjită cu cereale integrale, caș brânză, suc.
- Masa de seara:supă de legume fără cartofi, pește de mare fiert, salată de primăvară, paste din grâu dur.
- Gustare de după amiază:iaurt simplu, fructe.
- Masa de seara:brânză de vaci cu ierburi proaspete și castraveți.
Se recomandă renunțarea la soia, berea și cafeaua instant - acestea sunt produse care promovează producția de hormon feminin.
Pentru fete și femei
La femei, conținutul zilnic de calorii variază între 1700-2200 kcal, cifra extremă este acceptabilă doar pentru sportivi.În ciuda acestui fapt, dieta poate fi făcută la fel de variată și delicioasă.
Elemente de care corpul feminin are nevoie la orice vârstă:
- Calciu(excretat intens în timpul sarcinii și după 40 de ani): brânză de vaci, brânzeturi, lapte, tofu, migdale, salată.
- Fier(pierdut în timpul menstruației, iar estrogenul interferează cu absorbția acestuia): ficat, caise uscate, prune uscate, pere și mere uscate, cacao, infuzie de măceșe, semințe de dovleac.
- Vitamina C(necesar pentru normalizarea sistemului nervos și imunitar, producerea de colagen): citrice, căpșuni, kiwi, cătină, ardei gras, măceșe.
- Acid folic(apare o nevoie specială în timpul sarcinii, deoarece substanța exclude dezvoltarea patologiilor la făt): spanac, pătrunjel, salată, toate tipurile de varză, sfeclă, pepeni verzi, avocado, piersici, linte și mazăre verde, roșii, nuci.
Până la 25 de ani
Fetele sunt încurajate să se concentreze asupra produselor din soia, germeni de grâu și suc de afine: elepreveni bolile sistemului genito-urinar.
Meniu indicativ pentru zi pentru femeile tinere:
- Mic dejun:omletă, roșii proaspete, suc de fructe proaspăt stors sau cafea naturală.
- Masa de pranz:migdale și prune.
- Masa de seara:supă de piure de broccoli, salată cu legume și fasole, curcan la cuptor, ceai verde.
- Gustare:Mar verde.
- Masa de seara:creveți fierți, avocado, tofu cu ierburi.
După 30 de ani, femeile ar trebui să fie deosebit de atenți cu privire la nutriție, pentru a păstra tinerețea și frumusețea pentru o lungă perioadă de timp, în ciuda schimbărilor legate de vârstă. La această vârstă mulți încep să se îngrașe sau să sufere de epuizare. Ambele cazuri sunt cauzate de lipsa de vitamine și substanțe nutritive din organism.
După 30 de ani
La 30-35 de ani, este recomandat să mănânci fracționat și puțin câte puțin, dar să nu permiți senzația de foame. . . Dieta se bazează pe alimente proteice, legume și fructe. Este necesar să se mențină masa musculară, funcționalitatea normală a sistemului cardiovascular, endocrin, digestiv și a altor sisteme.
Se adaugă mai multe la produsele de bază pe PP:
- fructe de mare;
- pește gras (o sursă de acizi omega-3);
- verdeaţă;
- varză (ajută la edem);
- oua de prepelita;
- legume portocalii și roșii;
- mango, kiwi, avocado.
După 40 de ani
După 40 de ani, riscul de a dezvolta multe boli cronice crește, pe măsură ce imunitatea slăbește. La această vârstă, ei aderă la o dietă echilibrată, fără diete rigide, pentru pierderea în greutate.Se recomandă limitarea aportului de ceai negru și cafea (2-3 căni pe zi). Este recomandabil să consumați mai multe banane: acestea au un efect benefic asupra muncii inimii. Prunele, varza murată și algele marine vor ajuta la curățarea intestinelor de bacteriile patogene.
În timpul sarcinii și alăptării
Meniurile pentru purtarea unui copil și după naștere nu sunt foarte diferite. Principalul lucru este să consumați mai mult calciu și să excludeți alimentele care conțin diverși aditivi artificiali și coloranți - în caz contrar, este posibilă o reacție alergică atât la mamă, cât și la copil.
Bazele nutriționale:
- echilibru;
- cantitate mică de carbohidrați;
- absența completă a băuturilor alcoolice.
Pentru a slăbi, mamelor care alăptează li se interzice să bea laxative pe bază de plante și medicamente, precum și să meargă la dietă.
Lista alimentelor permise și interzise în timpul alăptării:
| Interzis | Permis |
|---|---|
|
|
Pentru copii și adolescenți
La întocmirea unei diete sănătoase pentru copii, sunt luate în considerare o serie de nuanțe. În primul rând, aceasta este vârsta, deoarece corpul este în continuă creștere și necesarul de energie se schimbă.
Aport caloric zilnic optim pentru perioadele de vârstă:
- până la 3 ani - 1500-1600 kcal;
- 3-5 ani - 1900 kcal;
- până la 8 ani - 2400-2500 kcal;
- 8-16 ani - 2600-3000 kcal.
Corpul copilului are constant nevoie de:
- glucide - o sursă de energie;
- proteine - necesare pentru întărirea mușchilor;
- calciu - bun pentru oase;
- un complex cu drepturi depline de vitamine, micro și macroelemente - pentru a stimula activitatea creierului.
Deoarece un copil are un metabolism mai rapid decât un adult, dulciurile nu sunt periculoase. Colesterolul, pe de altă parte, este implicat în formarea celulelor. Nu rezultă din aceasta că copiii pot mânca totul și în cantități nelimitate.
Dacă sunteți supraponderal, merită să revizuiți dieta conform programului PP:
- Creați un regim specific de mâncare, de preferință pe oră.
- Nu forțați copilul să mănânce.
- Ele recurg la mese fracționate cu gustări sănătoase: mere, biscuiți, iaurt, fructe, miere, fructe de pădure.
- Mâncarea cu proteine este servită la prânz. Poate fi pui fiert, cotleti aburi, brânză de vaci, mazăre sau fulgi de ovăz.
- Asigurați-vă că includeți toate produsele lactate în dietă.
- Dulciurile sunt dozate și distribuite strict după masa principală.
- Exclude chipsuri, fast-food și alte produse dăunătoare.
- Ei învață să bea apă.
Exemplu de meniu pentru ziua respectivă:
- Mic dejun:clătite cu piure de mere, compot.
- Gustare:banane, prăjituri pentru copii.
- Masa de seara:supa de pui cu legume, chiftele, salata de rosii si castraveti, fructe proaspete.
- Gustare de după amiază:sandviș cu brânză.
- Masa de seara:terci de orez, lapte sau chefir.
Pentru familie
Alegerea unei diete acceptabile pentru întreaga familie este mult mai dificilă, deoarece va trebui să țineți cont de preferințele și caracteristicile fiecăruia dintre membrii săi. Se iau în considerare următorii factori:
- activitate fizica;
- prezența oricăror probleme de sănătate, inclusiv obezitate;
- categoria de vârstă;
- dorințele gustului individual.
Este mai probabil ca bărbații să fie expuși stresului crescut, așa că au nevoie de mai multe calorii. Cu o distracție măsurată, carnea grasă și untul sunt excluse din dietă. Pierderea în greutate a gospodăriilor ar trebui să evite alimentele dăunătoare și bogate în calorii.În cazul patologiilor tractului gastro-intestinal, se pregătesc mese dietetice. Micul dejun pentru toată lumea ar trebui să fie complet.
De la masă trebuie să vă ridicați cu o ușoară senzație de foame, deoarece saturația nu vine imediat.
Meniul este alcătuit timp de o săptămână, dar nu merită pregătit din timp: mâncarea proaspătă este mai sănătoasă. Acest lucru este valabil mai ales pentru salate, gustări și produse de patiserie.
O listă completă de produse pentru săptămână pentru întreaga familie:
- cereale: fulgi de ovăz, hrișcă, orez;
- Paste;
- piept de pui;
- un pește;
- ouă;
- brânză;
- legume si fructe;
- muesli;
- produse lactate și lapte acru;
- verdeaţă.
Este mai rațional să descrieți în detaliu produsele necesare săptămânii și să faceți o listă pentru a nu cumpăra nimic de prisos în magazin.
Pentru sportivi
Alimentația sănătoasă și sportul sunt două componente inseparabile ale sănătății. Pentru a câștiga un corp frumos și potrivit, nu este suficient să urmați o dietă și să urmăriți numărul de calorii arse la antrenament.
În timpul sporturilor intense, se formează și se acumulează mușchi, prin urmare, aportul de proteine din exterior este important. Pe lângă brânza de vaci, meniul trebuie să includă nuci, carne și ouă. În plus, se iau suplimente proteice speciale.
Carbohidrații simpli (zahăr, dulciuri, miere) trebuie evitați și înlocuiți cu alți complecși (pâine integrală, leguminoase, cereale, fructe și legume). Se consumă cu 2 ore înainte de cursuri și 30 de minute după. Mănâncă complet în 1, 5 ore, în principal proteine.
De asemenea, sportivii trebuie să consume grăsimi sănătoase: pește, semințe de in, fructe de mare, nuci, uleiuri vegetale.
Acestea sunt ghidate de următoarea schemă de putere:
- Mic dejun:fulgi de ovăz în lapte, mai multe ouă.
- Masa de pranz:cocktail de proteine.
- Masa de seara:vinaigreta, pește sau carne.
- Gustare de după amiază:o porție de brânză de vaci.
- Masa de seara:terci de carne de orez, brânză de vaci.
- Gustare târzie:un pahar de lapte sau kefir.
Rețete
Mâncărurile utilizate în PP sunt de obicei simple și ușor de preparat acasă, fără a lua mult timp, și includ, de asemenea, ingrediente ieftine și ușor disponibile.
Principalul lucru în procesul de gătit este să nu exagerați cu sare și condimente artificiale.
Supa crema de broccoli
Supa delicioasă și hrănitoare cu piure poate servi ca un prânz complet.
Pentru gătit veți avea nevoie de:
- varza de broccoli - 500 g;
- ceapa - 1 cap;
- smântână (10% grăsime) - 120 ml;
- sifon, sare - un vârf;
- biscuiti dupa gust.
Pregătire:
- Fierbeți broccoli în apă ușor sărată până se înmoaie.
- Lichidul rămas este golit, dar nu complet.
- Folosind un blender, bateți până se omogenizează.
- Adăugați smântână.
- Aduceți din nou la fierbere.
Decorați blatul cu biscuiți sau semințe.
Supa de telina
Compoziția alimentară necesară pentru un fel de mâncare consistent și simplu:
- rădăcină de țelină - 200-220 g;
- varză albă - 300 g;
- morcovi - 5 buc . ;
- ceapa - 5-6 buc . ;
- roșii - 4-5 buc . ;
- ardei gras - 1 păstăi;
- fasole verde sau sparanghel - 350-400 g;
- suc de roșii - 1, 5 l;
- ierburi proaspete pentru decor.
Pregătire:
- Țelina și toate legumele sunt tăiate în fâșii. Se toarnă într-o cratiță și se toarnă sucul.
- L-au pus pe foc și așteaptă să fiarbă. Gatiti 10 minute, amestecand ocazional.
- Reduceți focul, adăugați verdeață tocată, acoperiți cu un capac și fierbeți încă 7-8 minute.
Înainte de utilizare, supa poate fi biciuită cu un blender, care favorizează o mai bună absorbție a nutrienților.
Salată de legume
Pentru o salată dietetică veți avea nevoie de:
- fasole roșie și albă - 200 g;
- roșii - 1-2 buc . ;
- salata verde - 50 g;
- porumb - 150 g;
- patrunjel si marar - 1 buchet;
- oțet de vin sau suc de lămâie - 1 lingură. l.
Pregătire:
- Fierbeți în prealabil fasolea până se înmoaie.
- Adăugați roșiile tăiate cubulețe.
- Adăugați acolo verdeață tocată, salată și boabe de porumb.
- Condimentați cu oțet sau suc de lămâie.
- Gust și piper.
Nu este recomandat să luați conserve de legume - de preferință proaspete sau congelate.
Terci de orz cu ciuperci
Orzul cu ciuperci poate fi gătit ușor și rapid într-un aragaz lent, în timp ce se dovedește a fi fraged și satisfăcător. Rețeta este potrivită pentru oameni care slăbesc și vegetarieni.
Ingrediente:
- orz perlat - 200 g;
- apă - 3, 5 căni;
- șampanie - 0, 5 kg;
- ceapa - 1 buc . ;
- ulei vegetal - 20-30 ml;
- sare piper.
Pregătire:
- Cojile sunt spălate, turnate cu apă și înmuiate timp de 5-6 ore sau peste noapte.
- Dimineața, lichidul se scurge, orzul perlat este pus în vasul multicooker și se toarnă apă proaspătă.
- Tocam marunt ceapa, taiem ciupercile in farfurii si le prajim usor in ulei vegetal.
- Adăugați prăjirea în castron, sare și piper.
- Setați modul dorit.
- După semnalul final, deschideți și amestecați.
La servire, este permisă adăugarea unei bucăți de unt la fiecare porție.